Body Scale (0–10): For When “I’m Fine” Is Already a Lie / Beden Skalası (0–10): “İyiyim” Dediğinizde Aslında Çoktan Yalan Söylüyorsanız

 

Türkçesi Aşağıda 👇

If you’re autistic, you usually hit overload before you even register it. If you’re ADHD, you often don’t notice until you’re already reacting. If you’re both, like me, you learn to say “I’m fine” while your nervous system carries out the sensory equivalent of flipping tables and setting small fires.

We don’t miss the signs because we’re oblivious. We miss them because attention is already working overtime: tracking every flicker of light, every micro-shift in someone’s tone, the typing six metres away, the sock seam that feels like barbed wire, and the fact that it’s suddenly Tuesday again and the furthest you’ve gone is the fridge. By the time capacity is exceeded, the system is already snapping, shutting down, or grinding through whichever socially required situation you accidentally said yes to.

I’m talking about the Body Scale: simple, refined, and actually useful. A functional measurement of load, somatic, sensory, and cognitive. Ten points, based on what the body is doing, not what it’s pretending. Objective markers, more map than metaphor: a way to see the shifts as they happen.

This is for people who live with signal overload as standard operating conditions and still manage to answer questions with a half-second delay, pretend they’re following while really translating noise into something usable, agree to things they never planned to do, and stay upright in spaces designed by people who think strip-lighting is neutral.

We don’t need another reminder about “regulation.” We need a way to register when the system shifts from tolerable to hostile, so we can leave before we end up providing live entertainment for people who assume it’s just our personality.

0–10, Interpreted from the Inside

Level : 0 

Somatic clues: Breathing so quiet it barely bothers turning up. No discomfort anywhere. Relaxed. 

What’s probably happening : Position: horizontal. Requirements: none. Time is passing without negotiation. 

Level: 1–2 

Somatic Clues: Slight muscle tone, still soft. Calm. 

What's probably happening: Alone. Undisturbed. Time behaves as it should. You can even read something twice and remember it. 

Level:  3–4 

Somatic clues: Shoulders creep up. Mild sensory tension. 

What's probably happening: Someone’s asking for something. You’re tolerating it for now. You’re focused and still getting things done. 

Level: 5–6 

Somatic clues: Sensory or social trigger. Fast heartbeat. Tight stomach. Skin cools. Jaw joins in. 

What's probably happening: Technically still social, but the body is flashing “CAUTION.” Noise is no longer background, it’s coming at you. Focus slips. Mind starts jumping. 

Level: 7–8 

Somatic Clues: Overload. Freeze, shutdown, or outburst. Chest tight. Sound fractures. Teeth clench. Body stiffens. 

What's probably happening: You’re “present” only because your body hasn’t found the exit yet. Sensitivity to sound, smell, and light spikes. Clumsiness rises. Speech and movement speed up. Anger is knocking.

Level: 9–10 

Somatic clues: Complete shutdown or meltdown. Vision tunnels. Body locks or drops. 

What's probably happening: You may feel no connection to your body, or like your body itself has become pure rage. Everything is offline: control gone, headaches and exhaustion flooding in. 

This is a readout of operational stability,  pretty much the only way you’ll know whether you still have enough bandwidth to speak to someone, sit under LED lights, or parse human speech in a room with background noise. Our bodies don’t always provide narrative access to what’s going wrong. And in a culture that treats exhaustion as usual and shutdowns as character flaws, it’s easy to assume the crash was preventable,  if only you’d scheduled it in your diary, smiled through it, or simply pushed yourself harder.

But the point of the scale isn’t to impress anyone with resilience; it’s to tell you what to do before you start auditioning for a public breakdown.

At 3, you probably just need five minutes and a glass of water. Not exactly a wellness retreat, just a pause button.

At 5, silence becomes a medical requirement. Ten minutes without anyone chewing, tapping, or breathing too loudly.

At 7, it’s exit strategy: leave the room before you start drafting passive-aggressive letters to the air conditioning. Stay with yourself for 15–20 minutes. No phone, no tablet, ideally not even cigarettes or coffee. Open a window, step outside, breathe. Oxygen is your biggest ally. Move, sway, punch the air, shout if you need to,  think of it as a noisy meditation.

At 9, it’s no longer a strategy. That’s damage control. Think: “Find a horizontal surface, abandon all further plans.”

The scale doesn’t care about feelings, stories, or whether you can answer “how are you really?” It simply reports the state: you’re at a 6. That’s data. You can work with data.

For me, at 8, my English and Turkish dissolve into nonsense; words evaporate, I don’t want to speak, and irritation arrives as if it owns the place. I’m more reactive, more emotional, and tolerance drops through the floor. If I find myself in a very serious argument with ChatGPT about whether the comma belongs inside the quotation marks, or fuming because it still hasn’t understood my crystal-clear instruction, that’s the signal. Stop. Leave the room, leave the shop. Call it damage control.

So I built mine like this, taking note of things I still notice:

Level: 3

Somatic clues: Shoulders creeping up. Hyperfocus..

What this means in practice: In the haze of hyperfocus, I jump from one finished task straight into the next, so chuffed with myself I don’t even notice my shoulders staging a protest.

Level:  5

Somatic clues: Jaw welded. Breath relocated to the chest. Focus slipping

What this means in practice: My body politely warns me, but I usually ignore it, apparently. I can’t resist making my life harder, though I am working on it.

Level: 7

Somatic clues: Sentences disintegrate. Background noise hijacks meaning. Teeth clench tight. Neck protests.

What this means in practice: Everything accelerates  my speech, my movements. Voice rises. Clumsiness sets in. If I start muttering that other people’s stupidity will drive me mad, I know I need to stop before judgment fully replaces understanding.

Level: 9

Somatic clues: Blank expression. Tunnel vision. Words are completely gone.

What this means in practice: Call it exhaustion, shutdown, whatever. If I’m still upright, it’s just muscle memory. Sciatica, dizziness, anger, and headaches are already queuing at the door.

You can make yours too. At least now, when you find yourself debating with the kettle or drafting hate mail to the office printer, you’ve got a number to pin it on. It won’t fix the kettle, the printer, or the day, but it does give you permission to stop and smile at yourself. And if that smile tips into laughter, you’ll know you’ve stopped pushing and started showing yourself a bit of compassion instead.

Otistikseniz  genellikle aşırı yüklendiğinizi fark ettiğinizde çoktan iş işten geçmiş olur.  DEHB’liyseniz ise aşırı yüklendiğinizin farkına vardığınızda zaten tepki vermeye başlamış olursunuz. Benim gibi sizde de  ikisi birden varsa “iyiyim” demek günlük refleksiniz haline gelir; sinir sisteminiz içeride masa devirip çöp kutularını tutuşturuyor olsa bile...

Belirtileri fark edemememizin nedeninin dikkatizlik olmasına imkan yok çünkü zaten dikkatimimiz tam kapasite çalışıyor; titreşen ışıklar, birinin ses tonundaki en ufak değişim, altı metre öteden gelen klavye sesi, çorabın dikişinin diken gibi batması… Ve bir bakıyorsunuz,  evde çalışırken yine günlerden salı olmuş sizin gittiniz en uzak yer yine sadece buzdolabı… 

Kapasite aşıldığında sistem ya patlıyor, ya kapanıyor ya da istemeden kabul ettiğiniz “sosyal zorunluluk” her neyse kendinizi tamamen unutup onun içinde sürüklenip gidiyorsunuz.

Bizler için Beden Skalası: basit, işlevsel ve gerçekten işe yarayan bir sistem. Yükü ölçüyor; bedensel, duyusal, bilişsel yükünüzü…  On basamaklı net bir çizelge; bedenin gerçekten ne yaptığına bakıyor, dışarıya oynadığı role değil. Değişimleri anında görmemize yardımcı olan küçük işaretlerden oluşan bir harita gibi…

Bu sistem,  sinyal yüklenmesini hayatın olağan akışı gibi yaşayan bireyler  için. Yarım saniye gecikmeli cevap verip aslında dinlemek yerine kafasında gürültüyü tercüme eden…  İstemediği şeylere “tamam” demek zorunda kalan…  Floresan ışığını “nötr” sananların tasarladığı ortamlarda ayakta kalmaya çalışanlar için… 

Bize  yeni bir “regülasyon” tavsiyesi gerekmiyor.  Asıl ihtiyacımız olan, sistemin tolere edilebilir bir durumdan düşmanca bir duruma geçtiği anı fark edebilmek, böylece bu durumu bizim kişiliğimizin bir parçası olduğunu düşünenlere, istemsiz bir  canlı performans sunmadan önce oradan uzaklaşabiliriz.

0–10, İçeriden Nasıl Görünüyor

Seviye : 0

Somatik İpuçları:Nefes o kadar sessiz ki nefes aldığınızın unutmuş gibisiniz. Hiçbir rahatsızlık yok.

Muhtemelen Olan: Rahat uzunmış, hiçbir gereklilik yok.  Zaman kavgasız akıyor.

Seviye: 1–2

Somatik İpuçları: Kaslar hafif uyanık ama hâlâ gevşek. Okuduğunuz şeyi ikinci kez okursanız unutmuyorsunuz..

Muhtemelen Olan: Tek başına, sessizlik içinde. Zaman normal işliyor. Genel olarak rahatsınız.

Seviye: 3–4

Somatik İpuçları: Hafif duygusal gerginlik. Omuzlar kasılmaya başlıyor. .

Muhtemelen Olan: Birleri  bir şeyler istiediğindi bile henüz idare edebiliyorsunuz. Odaklanmış ve görevlerinizi yapıyorsunuz.

Seviye: 5–6

Somatik İpuçları: Sosyal duygusal tetikliyiciler iş başında.. Kalp atışı hızlı, mide sıkışır yada rahatsız. Cilt sıcaklığı düşebilir yada artabilir.. Çene kasılmaya başlıyor. 

Muhtemelen Olan: Artık gürültüler arka plandan yavaş yavaş size doğru gelmeye başlar.  Zihin oraya buraya zıplamaya başlıyor yada öyle o kadar konsantre oldunuz ki artık beyniniz zonkluyor… 

Seviye: 7–8

Somatik İpuçları: Aşırı yüklenme, donma, içe kapanma veya patlamaya doğru gidiş.  Göğüs sıkışır. Sesler kırılır. Dişler sıkılmaya başlar. Vücut esnekliğini kaybeder.

Muhtemelen Olan: Bedeniniz henüz çıkışa ulaşmadığı için teknik olarak  orada var gibisiniz…  Seslere, kokulara ve ışığa karşı toleransınız azalıyor. Hızlı konuşmaya ve hareket etmeye başladıkça sakarlığınız artıyor. Öfke kapınızı çalmaya başladı bile…

Seviye: 9–10

Somatik İpuçları: Tamamen içe kapanma veya duygusal patlama, buyrun seçin... Görüşünüz daralır. Vücudunuz kilitlenir veya kontrolden çıkar. Vücudunuzla hiçbir ilişkiniz kalmayabilir veya vücudunuz bir öfke topuna dönüşebilir. 

Muhtemelen Olan: Herkese öfkeyle saldırmadıysanız, her şey devre kalır. Artı ne yazık ki bedeninizi, duygularınızı, baş ağrınızı veya aşırı yorgunluğunuzu kontrol edemezsiniz.

Bu sistem Operasyonel istikrarın bir göstergesi… Biriyle konuşmak, LED ışıklarının altında oturmak veya arka plan gürültüsü olan bir odada insan konuşmasını anlamak için hala yeterli gücünümüzün yada yeterli bant genişliğine sahip olup olmadığınızı bilmenin neredeyse tek yoludur. Vücudumuz her zaman neyin yanlış gittiğine dair anlatımsal erişim sağlamaz. Yorgunluğu normal, içe kapanmayı ise karakter kusuru olarak gören bir kültürde, çöküşün önlenebilir olduğunu varsaymak kolaydır, sanki bunu günlüğünüze yazmak, hiçbir şey olmamış gibi gülümsemeye devam etmek veya kendinizi daha fazla zorlamak işe yararmış gibi… 

Bu ölçeğin amacı, dayanıklığımızla  kimseyi etkilemek değil, kendimizi herkesin ortasında bir çöküşüş içinde bulmadan  önce ne yapmanız gerektiğini bize hatırlatmasıdır. 

3'te, muhtemelen sadece beş dakikaya ve bir bardak suya ihtiyacımız vardır. Bir sağlık tatili değil, sadece 5 dk’lık bir duraklama…

5'te, sessizlik tıbbi bir gereklilik haline gelir. Kimsenin birşeyler çiğnemediği, tıklatmadığı veya çok yüksek sesle nefes almadığı on dakika.

7'de, çıkış stratejisi devreye girer: klimaya pasif-agresif mektuplar yazmaya başlamadan önce odadan çıkın. 15-20 dakika kendinizle kalın. Kendinizle telefonsuz, tabletsiz, hatta mümkünse sigara ve kahvesiz...  Açık havaya ihtiyacınız olduğunu hatırlayın ve camı açın, kapıya çıkın, parka gidin; oksijen şu anda sizin en büyük destekçiniz... Ve sallanın, zıplayın hatta bağarabilirsiniz de... Sesli meditasyon havasında... 

9'da, bu artık bir strateji bitmiş ve hasar kontrolü başlamıştır. Ertesi güne biraz daha dinlenmiş başlamak istiyorsan. Yat kendi kendine kal yada uyu  ve bütün diğer planları terk et.

Ölçek, duyguları, hikayeleri veya “gerçekten nasılsın?” sorusuna cevap verebiliyor musun diye umursamaz. Sadece durumu bildirir: 6'dasın. Bu bir veridir ve verilerle çalışırsın..

Örneğin ben  8’deyken Türkçe konuşmam da İngilizce konuşmamda anlamsızlaşmaya başlıyor. Kelimeler kayboluyor yada kelimenin ne Türkçesini ne de İnglizcesini hatırlayamıyorum, söylenenleri anlamakta zorlanıyorum yada benimle İnglizce konuşan birine Türkçe, Türkçe konuşan birine İngilizce cevap veriyorum ama hangi dilde konuştuğumun farkına varamıyorum…  Ve asabiyet davetsiz bir misafir olarak baş köşeye yerleşiyor. Daha tepkisel, daha alıngan oluyorum ve tahammülüm neredeyse sıfıra iniyor.. Eğer kendimi ChatGPT’yle virgülün tırnak içinde mi dışında mı olması gerektiği konusunda ölümüne tartışırken buluyorsam yada beni anlamıyor dile deliriyorsam işte o benim sinyalim: Dur!.. Bırak ve dinlen… Hasar kontrolü’nün en kolay yolu…

Fark edebildiğim durumlarda aldığım notlarla yaptığım kendi skalam...

Seviye3: 

Somatik İpuçları: Omuzlarım gerilmeye başladı.

Muhtemelen Olan: Aşırı odaklanmanın sisinde, bitirdiğim bir görevden bir sonrakine atlıyorum, kendimle o kadar gurur duyuyorum ki omuzlarımın protesto ettiğini bile fark etmiyorum.

Seviye: 5

Somatik İpuçları: Çenem kasılmaya başlıyor. Dişlerimi sıkmaya başlıyorumum, nefesim göğüsüme çıkıyor.Dikkatim kolayca dağılmaya başlıyor

Muhtemelen Olan: Bedenim kibarca uyarıyor ama ben genellikle bu aşamayı görmezden geliyorum çünkü hala hayatımı zorlaştırmaktan tamamen vazgeçemedim ama bunun üzerinde çalışıyorum

Seviye: 7

Somatik İpuçları: Cümleler dağılıyor, arka plan sesi anlamı ele geçiriyor. Dişlerimi öylesine sıkıyorum ki alt ve üst dişlerim bir bütün oluyor ve omzum çığlık atmaya başlıyor..

Muhtemelen Olan: Herşey hızlanıyor, konuşmam, hareketlerim… Sesim yükseliyor, sakarlaşmaya başlıyorum. Bu İnsanların aptallığı beni delirtecek demeye başladıysam artık durmazsam bir problem çıkarabileceğimi biliyorum çünkü artık anlayışımı kaybedip yargılamanın rahatlığına doğru koşmaya başlıyorum…

Seviye: 9

Somatik İpuçları: Yüzüm ifadesizleşiyor, gözlerim küçülüyor, görüşüm daralıyor, yer ayağımın altından kaymaya başlıyor ve kelimeler… Kelimeler?...

Muhtemelen Olan: Adına ister tükenme ister içe kapanma, istersend patlama deyin. Ayaktaysam bu sadece kas hafızamdan dolayı ve biliyorum ki artık siyatik, baş dönmesi, öfke ve başağrısı kapıda sıralanmış birbirin ardına gelmek için bekliyor…

Siz de kendiniz için bir tane yapabilirsiniz. En azından, kendinizi su ısıtıcısıyla tartışırken veya ofis yazıcısına nefret mektubu yazarken bulduğunuzda, bunu artık bir sayıya bağlayabilirsiniz. Bu, su ısıtıcısını, yazıcıyı veya günü kurtarmaz ama durup kendinize gülümsemenize olanak verecektir. Ve bu gülümseme kahkahaya dönüştüğünde, kendinizi zorlamayı bıraktığınızı ve bunun yerine kendinize biraz şefkat göstermeye başladığınızı anlayabilirsiniz.